توصیه های کاهش وزن
صفحه اول
کدام فیبرها باعث لاغری می شوند؟

مواد-غذایی-دارای-فیبر

اغلب گفته می شود که خوردن فیبر فراوان باعث لاغری و کاهش چربی می شود. اما همه فیبرها یکسان نیستند.
به نظر می رسد که فیبر های ویسکوزیته یا محلول تاثیر بیشتری در لاغری دارند.

فیبر های ویسکوزیته(فیبر محلول)
فیبرهای ویسکوزیته نوعی از فیبر است که در معده به حالتی ژل مانند در می آیند. به آنها همچنین فیبرهای محلول هم می گویند.
فیبر ویسکوزیته به بدن کمک می کند تا قند خون را ثابت نگه دارد.

ویژگی ها
دانشمندان فیبرها را به دو دسته تقسیم می کنند: ویسکوزیته(فیبر محلول) و حل نشدنی. از نامها مشخص است که از هر کدام چه انتظاری می توان داشت.
به عنوان مثال فیبرهای نامحلول در بدن تجزیه نمی شوند و باعث حجیم شدن مدفوع می شوند. فیبرهای ویسکوزیته یا محلول دارای این قابلیت هستند که در دستگاه گوارش هنگامیکه با آب مخلوط می شوند به حالت ژل مانندی درمی آیند.
این به این علت است که فیبرهای ویسکوزیته به اسیدهای چرب در معده متصل می شوند تا خمیری بوجود آورند.
برخی از زیر مجموعه های فیبرهای ویسکوزیته شامل پکتین مانند آنهایی که در سیب یافت می شود، صمغ گوار، بتا گلوکان ها و موسیلاژها هستند.

منابع غذایی
با داخل کردن منابع غذایی شامل فیبر ویسکوزیته در رژیم غذاییتان، می توانید از فواید سلامتی زیادی برخوردار شوید.
به عنوان مثال طولانی کردن مدت زمانی که طول می کشد تا معده تان خالی شود که این کار به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می کند.
منابع غذایی که دارای فیبر ویسکوزیته هستند شامل موارد زیر است:
سبوس جو، لوبیاها، آجیل خام، جو، تخم کتان، پرتقال، سیب و هویج.

مکمل غذایی فیبر محلول
علاوه بر منابع طبیعی غذایی می توانید فیبر ویسکوزیته را از مکمل های غذایی فیبر محلول هم دریافت کنید.
مصرف این مکمل ها به کنترل قند خون و بهبود کارکرد روده و معده مفید است. ولی باید آگاه باشید که مصرف بیش از اندازه مکمل های غذایی فیبر محلول ممکن است موجب اختلال در عملکرد روده و معده شود پس بهتر است که این ماده را از منابع طبیعی دریافت کنید.
همچنین باید بدانید که بهتر است کم کم مقدار فیبر محلول در رژیم غذاییتان را افزایش دهید به این خاطر که خوردن مقدار زیاد این ماده در ابتدای کار دارای عوارض جانبی گوارشی از جمله ایجاد گاز و اسهال است.

تغذیه بعد از ورزش - بعد از ورزش چه بخوریم؟

زیاده-روی-در-خوردن

تغذیه پس از ورزش برای داشتن بدنی سالم حیاتی است. پس لازم است بدانید که بعد از تمرینات ورزشی چه چیزهایی باید بخورید.
اکثر متخصصان می گویند که باید مقدار مقعولی از ترکیب کربوهیدراتها و پروتئین ها را برای جبران مواد غذایی که در طول تمرینات از دست داده اید بخورید.
ولی کاری که اکثر ما انجام می دهیم این است که از ورزش کردن به عنوان دلیلی برای خوردن بیشتر غذاهای بد استفاده می کنیم.
اگر سعی دارید که وزن کم کنید، پرخوری کردن بعد از یک جلسه تمرینات ورزشی می تواند همه تلاشهایتان را نابود کند و وزن کم نخواهید کرد.
اگر کاهش وزن هدف شماست، تغذیه بعد از ورزشتان باید به گونه ای باشد که انگار اصلا ورزش نکرده اید. البته که باید خیلی خوب غذا بخورید اما نباید چون سخت ورزش کرده اید در خوردن زیاده روی کنید.
درباره غذایی که بعد از ورزش می خورید و کالری آن همیشه آگاه باشید.

اهمیت حرکات کششی بعد از ورزش

حرکات-کششی

اگر ورزشکار باهوشی باشید حرکات کششی و نرمش را به آخر تمرینات خود اضافه می کنید.
چون آن موقع عضلاتتان هنوز گرم هستند و انجام حرکات کششی راحتتر خواهد بود.
اما کاری که اکثر ما می کنیم این است که از انجام این حرکات صرف نظر کرده و سریع زیر دوش می رویم.
حرکات کششی برای حفظ سلامتی مفاصل، عضلات سالم و جلوگیری از جراحات مهم است.
اگر سعی بر کاهش وزن دارید انجام حرکات کششی فواید بهتری هم دارد مثل کاهش استرس و بهبود خواب.
بهتر است که حرکات کششی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید مثلا 10 تا 15 دقیقه حرکات کششی برای کل بدن و بهتر این است که این حرکات در پایان حرکات ورزشی انجام دهید.

میزان استراحت بعد از ورزش

استراحت

اشتباهی که خیلی ها بعد از ورزش کردن انجام میدهند استراحت است بعد از ورزش به شدت دنبال زمانی برای استراحت روی مبل، صندلی و یا روی تخت هستید. این اشتباه بزرگی است.
استراحت بعد از ورزش حیاتی است، عضلات نیاز به بازسازی و بدن نیاز به استراحت دارد اما در این مرحله باید فعال باشید. به دو دلیل:
اول اینکه با ادامه انجام حرکات سبک مفاصل شما بیشتر نرمش و حرکت می کنند و دوم اینکه با فعالیت بعد از ورزش کالری بیشتری می سوزانید.
اگر می خواهید وزن کم کنید میزان کالری که از فعالیتهای بعد از ورزش می سوزانید میتواند در موفقیت یا عدم موفقیت در میزان کاهش وزن تاثیر داشته باشد.
این مقدار از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما با فعال ماندن در طول روز می توانید به سادگی در طول روز صدها کاری بیشتری بسوزانید حتی بیشتری از وقتی که در حال ورزش هستید.

تغذیه مناسب در ورزش هوازی (دویدن)

خوردن غذای مناسب برای سطح عملکرد و بهبود دونده ها و سلامت کلی آنها ضروری است.
بنابراین مهم است که دوندگان در انتخاب غذای مناسب دقت کنند.
بهتر است که مواد مغذی را از یک ماده غذایی دریافت کنیم تا چندین ماده. در زیر چند ماده غذایی عالی و مغذی را آورده ایم:

کلم کالی

کلم-کالی
این کلم شامل مقدار زیادی فیبر و ماده غذایی است و باعث کاهش سطح کلسترول خون میشود و همچنین دارای ویتامین k برای کمک به تقویت استخوان هاست.
سرشار از کوئرستین کامفرول و لوتئین است. کلم کالی یکی از مواد غذایی است که سرشار از آنتی اکسیدان است.

موز

موز
موز دارای کربوهیدراتهای زود هضم است پس به عنوان یک وعده غذایی مختصر پیش از دو مناسب است.   
موز همچنین سرشار از پتاسیم است و از انقباض و گرفتگی ماهیچه ها جلوگیری می کند. این ماده غذایی عالی شامل منیزیم، انتی اکسیدان و ویتامی c و ویتامین b6 است که برای دونده ها ضروری است.

گیلاس

گیلاس
این ماده مغذی هم سرشار از آنتی اکسیدان هایی است تا از التهاب و گرمای پس از دونده را حفاظت کند.
برخی دونده ها می گویند آب گیلاس واقعا درمانی برای گرفتگی عضلات پس از دو می باشد.

سیب زمینی شیرین

سیب-زمینی-شیرین
این ماده لذیذ و چندکاره، سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A ، آنتی اکسیدان و کربوهیدرات است.
سیب زمینی شیرین منبع خوبی از ویتامین c ، پتاسیم و آهن است. می توان به صورت پخته، سرخ کرده و یا سوپ مصرف کرد.

انار

انار
این میوه خوشمزه دارای ویتامین c و پتاسیم فراوان است. منبعی غنی از فیبر است و دارای کالری کم.
آب انار هم دارای مقدار زیادی از سه نوع مختلف پلی فنول هاست که نوعی قوی از آنتی اکسیدان است.

تخم مرغ

تخم-مرغ
تخم مرغ شامل همه آمینو اسیدهای ضروری است که همین آن را به یک پروتئین عالی و همچنین کمکی برای ترمیم و بهبودی عضلات تبدیل کرده است.
همچنین می توانید 30 درصد از ویتامین k مورد نیازتان را که برای سلامت استخوان ها خوب است، از تخم مرغ بدست آورید.
تخم مرغ باعث می شود که احساس سیری داشته باشید که از همین رو بسیار برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند و دوندگانی که همیشه احساس گرسنگی می کنند مناسب است.

بلغور جو

بلغور-جو
این کربوهیدرات پیچیده دارای بالاترین میزان پروتئین و چربی نسبت به دیگر غلات است.
پس کاری بیش از تنظیم قند انجام می دهد اگر برای صبحانه مصرف شود.
انرژی که کم کم از جو حاصل می شود به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک میکند.
در میان دوندگان رایج است که همیشه احساس گرسنگی می کنند مخصوصا وقتی که برای دو استقامت تمرین می کنند اما کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر موجود در این غذا به شما کمک می کند تا احساس سیری داشته باشید.

12